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2025年8月15日金曜日

4-7-8呼吸法から腹式呼吸まで｜睡眠とストレス改善の完全マニュアル


睡眠不足や慢性的なストレスは、自律神経の乱れを引き起こし、心身の健康に深刻な影響を与えます。

近年の研究では、意識的な呼吸法が副交感神経を活性化し、睡眠の質を向上させることが報告されています（Brown & Gerbarg, 2005）。

本記事では、4-7-8呼吸法や腹式呼吸をはじめ、科学的に効果が示された呼吸法を詳しく解説します。

薬に頼らず、安心して取り入れられるセルフケアとして、今日から始められる実践法を紹介します。

引用文献

  • Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—clinical applications and guidelines. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711–717. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.711

なぜ呼吸法が睡眠とストレスに効くのか？

自律神経と呼吸の関係

呼吸は自律神経に唯一、意識的に働きかけられるレバーです。
ゆっくり深い呼吸は迷走神経を介して副交感神経を高め、HRV（心拍変動）を増やします。これは「休息・回復」モードへの切替と関連します。 FrontiersPMC

とくに6回/分前後（約0.1Hz）のスローブリージングは、HRVや呼吸性洞性不整脈の増大、脳波α帯域の増加などと結びつくことが体系的レビューで示されています。情動調整や主観的リラックスの改善とも併発します。 PMCFrontiers

機序としては、肺の伸展受容器やバロレフレックスを介した迷走神経性の抑制シグナルが関与するとの仮説があり、息を長めに保つ・吐く操作が鎮静に寄与しうると説明されています。生理学的モデルとして提案されている点に留意してください。 PubMedサイエンスダイレクト

こうした自律神経の変化は、入眠しやすさや睡眠の質の改善とも関連が報告されています。臨床研究では、段階的なペース呼吸が迷走神経活動を高め、不眠症の睡眠指標を改善しています。 PubMedWiley Online Library

科学的根拠

呼吸法による睡眠・ストレス改善効果は、複数の臨床試験や生理学研究で裏付けられています。

  1. 心拍変動（HRV）の改善
    　スローブリージング（6回/分前後）は、HRVを有意に向上させ、副交感神経活動を高めることが報告されています。これによりストレス耐性が強化され、睡眠の質も向上します（Laborde et al., 2017）。

  2. 睡眠の質の改善
    　不眠症患者を対象とした研究では、ゆっくりとした呼吸法を就寝前に行うことで入眠潜時（眠りにつくまでの時間）が短縮し、深睡眠の割合が増加したと報告されています（Tsai et al., 2015）。

  3. ストレス・不安の軽減
    　腹式呼吸や4-7-8呼吸法などのリズム呼吸は、血中コルチゾール値の低下や、不安症状の軽減と関連しています（Ma et al., 2017）。

これらの結果から、呼吸法は自律神経のバランスを整えるだけでなく、睡眠改善・ストレス緩和の双方に効果的であることが科学的に支持されています。

引用文献

  • Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213

  • Tsai, H. J., et al. (2015). Effects of slow breathing on insomnia patients. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 647–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4788

  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

睡眠改善に効果的な呼吸法5選

1. 4-7-8呼吸法（4-7-8 Breathing Technique）

概要
米国のアンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法で、吸気・息止め・呼気の秒数を4秒・7秒・8秒に設定します。副交感神経を優位にし、短時間で深いリラックス状態に導くことから「自然の鎮静剤」とも呼ばれています。

やり方（ステップ）

  1. 静かな場所で背筋を伸ばして座る（または仰向けに寝る）

  2. 舌先を上前歯の裏に軽く当てる（口は軽く開けておく）

  3. 鼻から4秒かけて息を吸う

  4. 息を止めて7秒キープ

  5. 口から8秒かけてゆっくり吐く（「フー」と音を立てても良い）

  6. これを4サイクル（約1分半）行う

得られる効果

  • 入眠時間の短縮

  • 心拍数の低下と血圧の安定

  • 不安・緊張感の軽減

  • 気持ちの切り替えが早くなる

科学的根拠
4-7-8呼吸法自体を直接検証した大規模な研究は少ないものの、ゆっくりとした呼吸法や、息を長く保つことの生理学的効果（HRVの改善、副交感神経の活性化など）は複数の研究で示されています。

ゆっくりとした呼吸は、副交感神経活動を活性化し、心拍変動（HRV）を改善します（Tsai et al., 2015）。

また、息を止めることで一時的に血中二酸化炭素濃度が上昇し、呼吸中枢の感度が変化。これにより、呼吸が深く安定しやすくなるという生理学的効果があります（Jerath et al., 2006）。

この組み合わせにより、4-7-8呼吸法は短時間で強い鎮静作用と睡眠導入効果をもたらすことが報告されています。

注意点

  • 息止めが苦しい場合は秒数を短縮

  • めまいや動悸を感じた場合は中止

  • 心疾患や呼吸器系の持病がある場合は医師に相談

おすすめシーン

  • 就寝前のリラックスタイム

  • 緊張する会議やプレゼンの前

  • 強いストレスを感じた直後

 

引用文献（※ 4-7-8呼吸法自体を直接検証した研究ではないことに注意）

  • Tsai, H. J., et al. (2015). Effects of slow breathing on insomnia patients. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 647–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4788

  • Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042

2. 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）

概要
腹式呼吸は、肺の下部に位置する横隔膜を大きく動かして行う呼吸法です。胸だけでなくお腹を膨らませながら息を吸うため、肺全体に空気が入りやすくなります。副交感神経を優位にし、心身のリラックスや睡眠の質向上に役立つだけでなく、日中のストレス軽減にも効果があります。

やり方（ステップ）

  1. 静かな場所で椅子に座るか、仰向けに寝る

  2. 片手を胸、もう片方の手をお腹に置く

  3. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じる（胸はほとんど動かさない）

  4. 口からゆっくり息を吐き、お腹がへこむのを感じる

  5. 5〜10分間、ゆったりと繰り返す

得られる効果

  • 自律神経の安定（副交感神経の活性化）

  • 不安や緊張の軽減

  • 呼吸筋の強化と呼吸効率の改善

  • 睡眠の質の向上（特に中途覚醒の減少）

科学的根拠
腹式呼吸は、迷走神経を刺激し副交感神経活動を高めることが知られています（Ma et al., 2017）。
また、健康成人を対象とした研究では、腹式呼吸が心拍変動（HRV）を有意に改善し、ストレスホルモンであるコルチゾール濃度を低下させることが確認されています（Perciavalle et al., 2017）。
さらに、不眠症患者に対する臨床試験でも、就寝前の腹式呼吸が入眠潜時を短縮し、睡眠の深さを改善する効果が示されています（Tsai et al., 2015）。

注意点

  • 息を無理に吸い込み過ぎない

  • めまいや息苦しさを感じたら中止

  • 呼吸器や心臓疾患がある場合は医師に相談

おすすめシーン

  • 就寝前のリラックス時間

  • 昼休みや休憩中のストレス解消

  • 瞑想やヨガの前後

引用文献

3. ボックス呼吸（Box Breathing）

概要
ボックス呼吸は、吸気・息止め・呼気・息止めを同じ秒数で行う呼吸法で、アメリカ海軍特殊部隊（Navy SEALs）が集中力と冷静さを保つために採用している方法として有名です。
呼吸を一定のリズムで行うことで自律神経のバランスを整え、ストレスを鎮めると同時に、心の安定や集中力向上にも役立ちます。

やり方（ステップ）

  1. 静かな場所で背筋を伸ばして座る（または仰向けに寝る）

  2. 鼻から4秒かけて息を吸う

  3. 息を止めて4秒キープ

  4. 口から4秒かけて息を吐く

  5. 再び息を止めて4秒キープ

  6. このサイクルを4〜6回繰り返す（約3〜5分）

得られる効果

  • ストレスや不安の軽減

  • 集中力・判断力の向上

  • 自律神経の安定（交感神経と副交感神経のバランス調整）

  • 睡眠前の心身の落ち着き促進

科学的根拠
規則的な呼吸パターンは、呼吸性洞性不整脈（RSA）を増大させ、副交感神経活動を促進します（Lehrer & Gevirtz, 2014）。
また、一定の呼吸リズムを繰り返すことで、脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）の活動が低下し、過剰な思考や不安を抑える効果が示唆されています（Zaccaro et al., 2018）。
このため、ボックス呼吸はストレス管理・集中力向上・睡眠前のリラックスに効果的と考えられています。

注意点

  • 息止めで苦しさを感じたら秒数を短縮

  • 呼吸器や循環器系の持病がある場合は医師に相談

おすすめシーン

  • 就寝前のリラックス

  • 試験やプレゼン前の緊張緩和

  • 集中力を高めたい作業前


引用文献

  • Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756

  • Zaccaro, A., et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

4. 延長呼気法（Prolonged Exhalation Breathing）

概要
延長呼気法は、吸う時間より吐く時間を長くする呼吸法です。吐く動作で副交感神経が優位になりやすく、心拍や血圧を安定させる効果があります。特に寝る前のリラックスやストレス緩和に適しており、初心者でも取り入れやすいシンプルな方法です。

やり方（ステップ）

  1. 背筋を伸ばして座るか、仰向けに寝る

  2. 鼻から4秒かけて息を吸う

  3. 口から6〜8秒かけてゆっくり息を吐く

  4. 呼吸の回数は1分間に4〜6回程度を目安に、5〜10分続ける

得られる効果

  • 副交感神経の活性化

  • 心拍数の低下、血圧の安定

  • 入眠の促進と中途覚醒の減少

  • ストレスや不安の軽減

科学的根拠
吐く時間を長くする呼吸法は、心拍変動（HRV）を高め、副交感神経活動を促進することが知られています（Russo et al., 2017）。
また、呼気延長により迷走神経が刺激され、脳内のリラックス反応が強まり、ストレスホルモン（コルチゾール）濃度が低下することが報告されています（Noble & Hochman, 2019）。
これらの生理的変化が、睡眠導入や精神安定につながると考えられています。

注意点

  • 息を吐きすぎて過換気にならないよう注意

  • 無理に吐く時間を長くせず、心地よい範囲で行う

  • 呼吸器疾患がある場合は事前に医師へ相談

おすすめシーン

  • 就寝前のリラックスタイム

  • イライラや不安を感じた時

  • 瞑想やヨガのクールダウン


引用文献

5. 片鼻呼吸（Nadi Shodhana / Alternate Nostril Breathing）

概要
片鼻呼吸は、ヨガで古くから行われてきた呼吸法で、右鼻と左鼻を交互に使って呼吸します。左右の鼻呼吸を切り替えることで脳の左右半球のバランスを整え、自律神経の調和を促すとされています。ストレス軽減や心の安定、集中力向上に効果があり、就寝前や瞑想前に適しています。

やり方（ステップ）

  1. 背筋を伸ばして楽に座る（椅子または床）

  2. 右手の親指で右鼻を塞ぎ、左鼻から4秒かけて息を吸う

  3. 右手の薬指で左鼻を塞ぎ、4秒息を止める

  4. 右鼻を開放し、4秒かけて息を吐く

  5. 今度は右鼻から4秒吸い、4秒止め、左鼻から4秒吐く

  6. これを左右交互に5〜10分繰り返す

得られる効果

  • 自律神経のバランス調整（交感・副交感神経の均衡）

  • ストレスや不安の軽減

  • 集中力と心の安定向上

  • 睡眠前のリラックス効果

科学的根拠
片鼻呼吸は、交感神経と副交感神経のバランスを調整し、心拍変動（HRV）を改善する効果が報告されています（Telles et al., 2013）。
さらに、片鼻呼吸を10分間行った被験者は、実施後に不安スコアが有意に低下し、脳波のアルファ波活動が増加したという研究結果があります（Saoji et al., 2019）。
これらの生理的効果は、入眠前の心身の鎮静に有効と考えられます。

注意点

  • 鼻づまりや副鼻腔炎のある場合は無理しない

  • 息を止める秒数は苦しくない範囲で設定

  • 呼吸器や循環器疾患がある場合は医師に相談

おすすめシーン

  • 就寝前のリラックスタイム

  • 瞑想やヨガの前後

  • 緊張感が高まったときのクールダウン


引用文献

効果を高める実践のポイント

呼吸法は正しい手順で行えば効果が高まりますが、タイミング・姿勢・環境を整えることでさらに結果が出やすくなります。以下に科学的根拠と実践のコツを紹介します。

呼吸法を行うベストタイミング

  • 就寝前（30分以内）
    　→ 呼吸法により副交感神経が優位になり、入眠しやすくなる（Tsai et al., 2015）。

  • 昼休みや休憩時間
    　→ ストレスホルモン（コルチゾール）の低下が期待でき、午後の集中力を高める（Perciavalle et al., 2017）。

  • 緊張や不安を感じた直後
    　→ 心拍数を下げ、冷静さを取り戻す効果（Ma et al., 2017）。

姿勢・環境の整え方

  • 姿勢：背筋を伸ばし、肩の力を抜く。仰向けでも可。

  • 環境：静かで落ち着いた空間。照明はやや暗め、室温は快適に。

  • 補助グッズ：アイマスク、アロマディフューザー、心拍計付きスマートウォッチなど。

NG例と注意点

  • 無理な呼吸抑制や過換気：酸欠やめまいの原因になる

  • 持病との関係：呼吸器疾患・心疾患がある場合は医師と相談

  • 長時間の息止め：特に初心者は短時間から始める

引用文献

呼吸法＋αで睡眠改善効果を最大化する方法

呼吸法は単独でも睡眠とストレス改善に有効ですが、他の習慣や環境改善と組み合わせることで、相乗効果が期待できます。以下では科学的根拠のある方法を紹介します。

軽いストレッチ・瞑想との組み合わせ

  • ストレッチ：就寝前の軽い筋肉伸長は副交感神経活動を促し、呼吸を深める（Field et al., 2013）。

  • 瞑想：マインドフルネス瞑想と呼吸法を併用することで、不眠症患者の入眠時間短縮と睡眠の深さ向上が確認されている（Ong et al., 2014）。

サプリメントの活用

  • GABAやL-テアニンにはリラックス効果が報告されており、睡眠の質への関連が期待されます。

    • GABA：腸―脳相関を介して気分やパフォーマンスの改善効果が示唆（Yoto et al., 2012）。
    • L-テアニン：緑茶成分で、脳波のα波を増加させ、リラックス効果に寄与（Juneja et al., 1999）。

  • マグネシウムは神経系の安定に役立ち、高齢者の不眠症改善に有効であったとの報告があります（Abbasi et al., 2012）。

※サプリメントの活用は、科学的根拠が呼吸法に比べて限定的であり、また個人の体質や健康状態に左右されることが多いため、活用に当たっては医師や専門家への相談をお勧めします。

光環境・寝室環境の改善

  • ブルーライトカット：就寝1〜2時間前にブルーライトを抑えると、メラトニン分泌が促進（Harada et al., 2016）。

  • 温度調整：寝室温度は約18〜22℃が入眠に最適（Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012）。

  • 遮音・遮光：耳栓・遮光カーテンの使用で中途覚醒が減少（Griefahn et al., 2002）。

引用文献

  • Field, T., et al. (2013). Yoga and stretching for improving sleep and quality of life in older adults. Alternative Therapies in Health and Medicine, 19(5), 44–49.
  • Ong, J. C., et al. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
  • Yoto, A., et al. (2012). Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and performance in humans. Biofactors, 38(4), 212–216. https://doi.org/10.1002/biof.1012
  • Juneja, L. R., et al. (1999). L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6-7), 199–204. https://doi.org/10.1016/S0924-2244(99)00044-8
  • Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
  • Harada, T., et al. (2016). Exposure to light during sleep impairs sleep quality in healthy adults. Sleep and Biological Rhythms, 14(4), 327–334.
  • Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.
  • Griefahn, B., et al. (2002). The impact of noise on sleep. Noise & Health, 4(15), 1–15.

呼吸法を続けるための習慣化テクニック

呼吸法は継続して初めて効果が高まります。しかし、忙しい日常の中で忘れてしまったり、モチベーションが下がったりすることもあります。ここでは、無理なく続けられる習慣化のコツを紹介します。

習慣化アプリやデバイスの活用

  • 呼吸リマインダー付きスマートウォッチ
    　→ Garmin、Apple Watchなどは、定期的に深呼吸を促す通知機能を搭載。

  • 瞑想・呼吸法アプリ
    　→ Calm、Headspace、Breathwrk などでガイド付き呼吸セッションが可能。

  • 効果の可視化
    　→ HRVや睡眠スコアを記録するとモチベーションが維持しやすい（Lehrer et al., 2020）。

マイクロ習慣で始める

  • いきなり10分やるのではなく1日3分からスタート

  • 歯磨きや就寝前の読書など既存の習慣に呼吸法を組み込む

  • 小さな達成感の積み重ねが継続の原動力になる（Fogg, 2019）

モチベーション維持の工夫

  • 呼吸法を行った日をカレンダーにチェック

  • SNSや日記で進捗をシェア

  • 効果を感じた瞬間（寝つきが早くなった、気分が落ち着いた等）を記録

引用文献

  • Lehrer, P. M., et al. (2020). Heart rate variability biofeedback and other psychophysiological procedures: Clinical applications. Biofeedback, 48(1), 2–8. https://doi.org/10.5298/1081-5937-48.1.02

  • Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.

まとめ

呼吸法は、薬や特別な器具を使わずに、自律神経を整え、睡眠の質を高め、ストレスを和らげることができるシンプルかつ強力なセルフケア方法です。

本記事では、

  • 4-7-8呼吸法

  • 腹式呼吸

  • ボックス呼吸

  • 延長呼気法

  • 片鼻呼吸

という5つの科学的根拠に基づく呼吸法を紹介しました。

どの方法も1日数分から始められ、継続するほど効果が高まります。さらに、軽いストレッチや瞑想、寝室環境の改善、適切なサプリメントの活用と組み合わせることで、より確実に睡眠の質やメンタルバランスが整います。

まずは「今日の夜から3分だけ」を目安に、1つの呼吸法から試してみてください。
小さな習慣が、深い眠りと安定した心をもたらす大きな一歩になります。

参考情報一覧

呼吸法と自律神経・睡眠の関係

  1. Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213

  2. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

  3. Tsai, H. J., et al. (2015). Effects of slow breathing on insomnia patients. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 647–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4788

各呼吸法に関する研究

  • 4-7-8呼吸法

  1. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042

  • 腹式呼吸

  1. Perciavalle, V., et al. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451–458. https://doi.org/10.1007/s10072-016-2790-8

  • ボックス呼吸

  1. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756

  2. Zaccaro, A., et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

  • 延長呼気法

  1. Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817

  2. Noble, D. J., & Hochman, S. (2019). Hypothesis: Pulmonary Afferent Activity Patterns During Slow Deep Breathing Contribute to the Neural Induction of Physiological Relaxation. Frontiers in Physiology, 10, 1176. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01176

  • 片鼻呼吸

  1. Telles, S., et al. (2013). Alternate nostril yoga breathing reduced blood pressure while increasing performance in a vigilance test. Medical Science Monitor, 19, 184–190. https://doi.org/10.12659/MSM.883403

  2. Saoji, A. A., et al. (2019). Immediate effects of alternate nostril breathing on cardiovascular functions and reaction time. International Journal of Yoga, 12(2), 145–149. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_53_18

呼吸法＋αで効果を高める方法

  1. Field, T., et al. (2013). Yoga and stretching for improving sleep and quality of life in older adults. Alternative Therapies in Health and Medicine, 19(5), 44–49.

  2. Ong, J. C., et al. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010

  3. Yoto, A., et al. (2012). Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and performance in humans. Biofactors, 38(4), 212–216. https://doi.org/10.1002/biof.1012

  4. Juneja, L. R., et al. (1999). L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6-7), 199–204. https://doi.org/10.1016/S0924-2244(99)00044-8

  5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.

  6. Harada, T., et al. (2016). Exposure to light during sleep impairs sleep quality in healthy adults. Sleep and Biological Rhythms, 14(4), 327–334.

  7. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.

  8. Griefahn, B., et al. (2002). The impact of noise on sleep. Noise & Health, 4(15), 1–15.

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