今日は調子が良い！

 

7月の頭からすこぶる調子が悪く、

一昨日くらいまで引きずっていた。

しかし、今日 8月9日はそこそこ調子が良い。

調子が悪いときは、とにかくドーパミンが枯渇しているような、何よりも睡眠欲が優先されて、なにもやる気が起きないような状態だった。

当然仕事には行けないことも多く、

家事はほとんどできず、

起床は9時過ぎとなることが常だった。

今日は久しぶりに調子が良くなっているので、

いつでもこれの再現が出来るよう、

要因をしっかり可視化したい。

主に、前日の夜気を付けたことと、

当日朝に工夫したことが奏功したのだと思うので、

備忘を兼ねてまとめようと思う。

大きくは以下の３つ。

① 夜の粗悪なドーパミンの排除

② その日にやりたいこと (やること) を、超細分化

③ 朝の冷水シャワーと散歩 (日光浴と運動)

それぞれ具体的な実行内容について書いていく。

① 夜の粗悪なドーパミンの排除

私は普段はあまりSNSをやったりしないが、

夜は就寝前の自由時間として、

YouTubeで動画を見ながら寝落ちする、

といった (最悪な) 過ごし方をしていた。

スマホスタンドで枕の上にスマホを固定して、

ハンズフリーで、ホラー系の動画をよく見ていた。

昨日の夜はこれをやめてみたのだ。

中々スマホ中毒になっている状態からこれをやめるのは難しかったが、

夕方にスマホ充電器を部屋の反対側に移動し、強制的にスマホを手元から離すことにしたら、

やってみると、

昨晩は意外と上手くYouTube視聴をせずに済んだ。

以前はスマホのライトに眼が照らされ続ける形だったので、

睡眠の質は非常に悪かったこともあっただろう。

しかしこれに加え、手軽にすぐに疑問と答えが確認でき、

ドーパミンがひっきりなしに得られるインスタントな快楽を断つことで、

翌朝に「睡眠よりも楽しい何か」に興味が向きやすくなったことが大きかったのではないかと思う。

② その日にやりたいこと (やること) を、超細分化

スマホの誘惑 (すぐにレスポンスが得られるインスタントドーパミン) を絶ったのとは逆に、

その日にやりたいこと・やるべきことをインスタントドーパミン化してみた。

家事や良い習慣、やりたい好きなことを、

タスクとして超細分化して、

直ぐに達成を確認できるようにしてみた。

具体的には、

・ベッドメイク→トイレ掃除→…

としていたのを、

・上半身を起こす→ベッドから立ち上がる→伸びをする→シーツを伸ばす→掛け布団を整える→…

として、ベッドメイクを5項目のタスクに分解して、頭の中で一つずつ「実行→達成感」として扱ってみた。

人間の脳は、それがどんなに小さいゴミタスクでも、

達成する度に、側坐核からドーパミンが放出され、

やる気スイッチが入るらしい。

この「タスクの超細分化」で、

今朝は睡眠欲を優先するよりも、

ドーパミンの快楽で自分を引っ張るようなイメージで、

起き上がって、良い行動の連鎖に自分を持ち込むことが出来た。

③ 朝の冷水シャワーと散歩 (日光浴と運動)

人間は、自分の身体に軽いストレスをかけ、

それに耐え乗り越えることで、

ドーパミンのレベルを上げることが出来るらしい。

冷水のままのシャワーを浴びる「冷水シャワー」は、

身体の冷たさに対する反応として、

ドーパミンに加え、セロトニンやエンドルフィンといった脳内快楽物質が放出されると言われている。

その効果は「ドラッグレベル」らしく、

しかも副作用無く、

ドーパミンのレベルが長く高く維持されるとのこと。

これを、起床に成功した後、

今朝は、冷水シャワーを超細分化して、

・着替えを引っ張り出す→脱衣所に入る→寝巻きを脱ぐ→浴室に入る→冷水を出す→頭から浴びる→30秒全身に冷水を当てる→水を止める→タオルで体を拭く→衣類を着る

とイメージして、達成する度に頭の中のチェックボックスを埋め、

小さな達成感を沢山得ていった。

冷水を頭からかぶった時点でかなり気持ちがクリアになっていて、

眠気は無くなっていたのだが、

その後直ぐに外に出て、軽い散歩を行った。

朝散歩は、日光を浴びることと、単純反復運動 (リズム運動) の２つが、

脳内物質を分泌させ、やる気が満ちた状態へと、

心を持ち上げてくれる。

まず、日光を浴びることで体内時計がリセット、

セロトニンが分泌される。

このセロトニンの分泌がトリガーになって、

ドーパミンも得られる。

歩くことは単純な反復運動となり、

これもまたセロトニンが分泌、ドーパミンも得られ、

さらに体温が上がって自律神経が整い、

活動モードになる。

これを書いているのは午後の15時前だが、

冷水シャワーと朝散歩のおかげで、

やるべきこと・やりたいことに、

意欲的に取り組める状態が続いていると感じている。

今日は、1ヶ月以上続いた不調から、

身体も脳も回復してきているのを強く感じている。

夜の習慣の断ち切りと、朝の活動の工夫で、

これからも調子の良い日を再現して、

意欲的な毎日を送っていければと思う。